Odchudzanie i diety po angielsku: wstęp

Zbalansowana dieta (a balanced diet) to taka, która dostarcza naszemu organizmowi odpowiedniej ilości mikroskładników (micronutrients) i makroskładników (macronutrients). Do makroskładników zaliczamy węglowodany (carbohydrates), tłuszcze (fats) i białka (proteins), natomiast mikroskładniki to po prostu witaminy (vitamins) i minerały (minerals).

Białko (protein) jest odpowiedzialne za wiele funkcji organizmu. Najwięcej białka zawiera mięso (meat), ryby (fish) oraz orzechy (nuts). Prawidłowa dieta powinna się składać (to consist of) z około 20% białka. Co ciekawe, nasz organizm nie umie przechowywać białka (to store protein), w przeciwieństwie do tłuszczu czy węglowodanów.

Węglowodany natomiast rozbijane są (to be broken down into) glukozę (glucose) w organizmie. To oczywiście ma wpływ na nasz poziom cukru we krwi (blood glucose level). Węglowodany mogą mieć niski indeks glikemiczny (a low glycaemic index) lub też wysoki indeks glikemiczny (a high glycaemic index). Węglowodany z niskim indeksem glikemicznym uwalniają energię wolniej niż te z wysokim indeksem.

Tłuszcze są także ważnym źródłem energii. Tłuszcze możemy podzielić na nasycone (saturated) oraz nienasycone (unsaturated). W naszej codziennej diecie powinniśmy ograniczać tłuszcze nasycone i skupiać się na tych nienasyconych. Pamiętajmy, że nie możemy z diety wyeliminować tłuszcze całkowicie, gdyż są one konieczne (necessary), by wchłaniać witaminy.

Nie tylko proporcje danych składników mają znaczenie, ale także ich charakterystyka. Weźmy na przykład cukier (sugar). Cukier znajduje się zarówno w słodyczach (sweets), jak i w owocach (fruit), jednak ten w owocach jest o wiele zdrowszy. Mamy również wiele innych odmian cukru: cukier brązowy (brown sugar), cukier biały (white sugar), cukier trzcinowy (cane sugar). Słodzić możemy słodzikami (sweeteners) czy też produktami takimi jak stewia (stevia), ksylitol (xylitol) czy miód (honey).

Nadmiar sodu (excess amounts of sodium) powoduje wzrost ciśnienia (to raise blood pressure). Z kolei potas ma dokładnie odwrotne działanie, obniża ciśnienie (to lower blood pressure).

Czego powinniśmy zdecydowanie unikać w naszej codziennej diecie? Na pewno powinniśmy ograniczyć spożywanie tłustych mięs (fatty meats), tłuszczów nasyconych (saturated fats), przetworzonego jedzenia (processed food) czy smażonego jedzenia (fried food). To również oczywiste, że powinniśmy unikać alkoholu (to avoid alcohol) i słodkich napojów (sugary beverages).

Jeśli mamy nadwagę (to be overweight) i chcemy schudnąć (to lose weight), prawdopodobnie zdecydujemy się na rozpoczęcie jakiejś diety (to start a diet). Zdrowa dieta, to przede wszystkim zbalansowana dieta, ale należy pamiętać również o pilnowaniu liczby spożywanych kalorii. Nie przejmujmy się jeśli nie mamy wypracowanych zdrowych nawyków żywieniowych, da się popracować nad wyrobieniem dobrych nawyków.

A co jest zdrowe? Stawiajmy na chude mięsa (lean meat), organiczne składniki (organic ingredients).

Odchudzanie i diety: masa ciała

BMI = body mass index  –  wskaźnik masy ciała

to put on weight  –  przytyć

Podczas odchudzania nie zapomnijmy o ruchu! Znajdźmy interesujący dla siebie sport w artykule sporty po angielsku.

Odchudzanie i diety: na diecie

one serving  –  jedna porcja

a low-protein diet  –  dieta niskobiałkowa

to watch your figure  –  pilnować figury

Odchudzanie i diety: składniki odżywcze (nutrients) i minerały (minerals)

zinc  –  cynk

folate  –  kwas foliowy

omega-3 fatty acids  –  kwasy tłuszczowe Omega 3

Odchudzanie i diety: witaminy (vitamins)

vitamin K phylloquinone  –  filochinan

Odchudzanie i diety: rodzaje diet

Nad przejściem na dietę zazwyczaj zaczynamy się zastanawiać, gdy przytyliśmy, zaczynamy się źle czuć lub gdy zbliża się sezon wakacyjny i będziemy musieli pokazać się w kostiumie kąpielowym na plaży. Wtedy nie tylko przechodzimy na dietę, ale też często zapisujemy się na siłownię.

organic food  –  jedzenie organiczne

Podczas szukanie informacji o dietach na zagranicznych stronach ważna jest znajomość jedzenia po angielsku.

The Paleo Diet

Dieta Paleo odwzorowywuje pożywienie naszych przodków (ancestors) zanim zaczęto uprawiać rolnictwo. Co można jeść, a czego nie można na tej diecie? Mięso (meat), ryby (fish), jajka (eggs), warzywa (vegetables), owoce (fruit), orzechy (nuts), przyprawy (spices), zioła (herbs) i olej (oil) są jak najbardziej dozwolone. Nie można natomiast spożywać przetworzonej żywności (processed foods), cukru (sugar), napoi bezalkoholowych (soft drinks), zboża (grains), nabiału i produktów mlecznych (dairy products), tłuszczów roślinnych (vegetable oils) oraz margaryny (margarine).

Vegan diet

Dieta wegańska eliminuje wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Badania potwierdzają, że rzeczywiście weganie mają niższe BMI niż osoby spożywające produkty pochodzenia zwierzęcego. Niemniej jednak, nie można jednoznacznie stwierdzić, że powodem tego jest tylko dieta wegańska. Ta dieta może nam przede wszystkim pomóc uporać się z cukrzycą typu drugiego i poprawić kondycję serca. Czego unikają weganie? Mięsa (meat), drobiu (poultry), ryb (fish) i owoców morza (seafood), nabiału (dairy), jajek (eggs), produktów pszczelich (bee products), oraz innych składników pozyskiwanych od zwierząt. Istnieje wiele zamienników tych produktów, takich jak tofu (tofu), soja (soy), rośliny strączkowe (legumes), czy algi (algae).

The South Beach diet

Dieta zyskała popularność w latach 90. XX wieku. Oparta jest na jedzeniu, które ma niski indeks glikemiczny, na chudych mięsach (lean meat) i nienasyconych tłuszczach (unsaturated fats). Czyli co jest polecane? Produkty takie jak: chuda wołowina(lean beef), jagnięcina (lamb), cielęcina (veal), dziczyzna (game), kurczak bez skóry (skinless chicken), pierś z indyka (turkey breast), ryby (fish), skorupiaki (shellfish), jajka (eggs), białka (egg whites), sojowe substytuty mięsa (soy-based meat substitutes), odtłuszczony twardy ser (low-fat hard cheese), kefir (kefir), mleko odtłuszczone (low-fat milk), warzywa bez skrobi (non-starchy vegetables), rośliny strączkowe (legumes), orzechy, do dwóch łyżek oleju dziennie. Unikamy warzyw takich jak buraki (beets), marchewki (carrots), kukurydza (corn), rzepa (turnip), bataty (yams), groszek (peas), ziemniaki (potatoes).

Mediterranean diet

Dieta Śródziemnomorska przede wszystkim kładzie nacisk na jedzenie pochodzenia roślinnego (plant-based foods), czyli warzywa (vegetables), owoce (fruits), rośliny strączkowe (legumes) czy orzechy (nuts). Odstawiamy masło (butter) na rzeczy oliwy z oliwek (olive oil), a sól na rzecz innych przypraw (spices). Należy też ograniczyć ilość spożywanego czerwonego mięsa (red meat) na rzecz ryb (fish) i owoców morza (seafood). Ta dieta ma podobno uchronić nas przed chorobami, chociażby takimi jak rak (cancer).

Atkins diet

Dieta Atkinsa to dieta niska w węglowodany. Według Atkinsa wyeliminowanie węglowodanych spowoduje, że schudniemy. Dieta została wymyślona przez Roberta Atkinsa w 1972 roku i od tej pory cieszyła się sporą popularnością na świecie. Dieta zaleca jedzenie więcej białka, co z kolei hamuje apetyt (to reduce appetite). Dieta Atkinsa jest podzielona na cztery fazy.

Pierwsza faza rozpoczyna naszą przygodę z chudnięciem, więc należy jeść sporo białka oraz niskie w węglowodany warzywa (na przykład szpinak). Ta faza trwa około dwóch tygodni. W drugiej fazie, do diety dodajemy orzechy, więcej niskich w węglowodany warzyw oraz małe kawałki owoców. Gdy już schudniemy tyle, ile chcemy, stopniowo dodajemy węglowodany do diety, aż przestaniemy schudnąć. Czwarta faza, to utrzymanie wagi. Czego należy unikać? Cukru (sugar), zbóż (grains), tłuszczów trans (trans fats) zazwyczaj zawartych w przetworzonym jedzeniu, warzyw wysokich w węglowodanowy takich jak marchewki, wysokich w węglowodany owoce takie jak banany (bananas), jabłka (apples), pomarańcze (oranges), winogrona, gruszki (pears), skrobii (starches) w ziemniakach, roślin strączkowych. Za to należy jeść mięsa takie jak wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę, kurczaka, tłuste ryby (fatty fish) i owoce morza (seafood), jajka, pełnotłusty nabiał (full-fat dairy), orzechy i ziarna (nuts and seeds), zdrowe tłuszcze takie jak olej kokosowy (coconut oil) i awokado (avocado).

Ketogenic diet

Dieta ketogeniczna, to dieta niska w węglowodany a wysoka w tłuszcze. Podobno, dieta ta pomaga obniżyć poziom cukru we krwi (blood sugar), a zarazem poziom insuliny (insulin). Istnieje kilka odmian diety ketogenicznej. Standardowa dieta ketogeniczna zaleca spożywanie 75% tłuszczu, 20% białka i tylko 5% węglowodanów. Stosując tę dietę, należy unikać jedzenia zawierającego cukier takiego jak soki owocowe, ciasta, lody; zbóż i mąk (grains or starches) czyli makaronów (pasta), ryżu (rice), płatków śniadaniowych (cereal) etc.; wszelkich owoców (fruit), roślin strączkowych (legumes), warzyw korzeniowych takich jak ziemniaki (potatoes), bataty (sweet potatoes), buraków (beets), marchewek (carrots); produktów bogatych w węglowodany lub niskotłuszczowych (low-fat products), niektórych sosów, niezdrowych tłuszczów (unhealthy fats), alkoholu (alcohol).

Dieta ketogeniczna zaleca spożywać czerwone mięso, steki, szynkę, kiełbasę, bekon, kurczaka, indyka; tłuste ryby (fatty fish) jak łosoś (salmon), trout (pstrąg), tuna (tuńczyk), makrela (mackerel); jajka (eggs), masło, sery, orzechy (nuts) i nasiona (seeds) jak migdały (almonds), (walnuts), nasiona lnu (flax seeds), pestki dyni (pumpkin seeds), nasiona chia (chia seeds); zdrowe tłuszcze, awokado, warzywa niskie w węglowodany jak pomidory (tomatoes), cebula (onion), papryka (peppers).

Vegetarian diet

Dieta wegetariańska polega na wykluczeniu z diety mięsa (również ryb i owoców morza), a także innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Dieta wegetariańska rozwinęła się pierwotnie w Indiach i przywędrowała do Europy dopiero około 6 wieku p.n.e.

Istnieje wiele odmian diety wegetariańskiej:

lacto-vegetarian  –  laktowegetarianizm

Dieta nie dopuszcza spożywania jajek, ale można spożywać mleko i produkty mleczne.

fruitarian vegetarian  –  frutarianizm

Dieta zakłada nie jedzenie roślin, które zostały zerwane. Założenie jest takie, że rośliny odczuwają ból, więc można jeść tylko owoce które same spadną z drzewa.

lacto-ovo vegetarian  –  laktoowowegetarianizm

Bardzo powszechna forma wegetarianizmu, gdzie nie jada się mięsa, ale spożywa jajka, mleko i produkty mleczne.

pesco-vegetarian  –  pescowegetarianizm

Dieta dopuszcza tylko ryby jeśli chodzi o produkty mięsne.

semi-vegetarian  –  semiwegetarianizm

Dieta która polega na niejedzeniu mięsa ssaków, ale dopuszcza drób, ryby, owoce morza.

ovo-vegetarian  –  owowegetarianizm

Dieta która polega na niejedzeniu mięsa i nabiału, ale można spożywać jajka.

Raw food diet

Dieta polegająca na jedzeniu tylko surowej, nieprzetworzonej żywności. Jedzenie jest uznawane za surowe jeśli nie było podgrzewane powyżej około 50 stopni Celsjusza. Nie może również być pasteryzowane, zawierać pestycydy czy też inne środki. Za to można przygotować taką surową żywność na różne sposoby. Z produktów można zrobić sok, wysuszyć je, namoczyć, hodować kiełki. Dieta składa się głównie z warzyw, owoców, orzechów i nasion. Niektórzy jedzą również surowe jajka i mleko. Rzadko, ale surowe ryby i mięso są również włączane do diety. Zwolennicy tej diety twierdzą, że gotowanie żywności niszczy naturalne enzymy zawarte w pożywieniu i obniża zawartość składników odżywczych.

Przeciwnicy tej diety zwracają uwagę na to, że gotowanie jedzenia zabija szkodliwe bakterie (harmful bacteria) i inne szkodliwe substancje. Ponadto, mimo że gotowanie może obniżyć zawartość np. witaminy C czy też witamin B, ale za to zwiększa często zawartość innych składników i antyoksydantów takich jak likopen (lycopene) oraz beta-karoten (beta-carotene).